Mantenere il proprio corpo in forma in estate non solo ci fa sentire meglio quando si scia o si pratica lo snowboard, ma riduce anche il rischio di lesioni. Gli esperti dell’Associazione tedesca dei maestri di sci (DSLV) forniscono consigli di fitness su come mantenere i muscoli in forma per gli sport invernali. Così è possibile iniziare a pianificare la propria vacanza sugli sci per la nuova stagione invernale senza rimpianti!
Gli esercizi più semplici includono gli squat ripetuti, gli squat in discesa, la posizione in piedi con una gamba sola o il “ponte”, in cui si sta in equilibrio all’indietro sulle mani e sui piedi. La regola generale è: allenare prima la resistenza, poi la forza. È consigliabile fare jogging regolarmente. Noterà i progressi dopo poche corse.
L’escursionismo è uno dei modi migliori per prepararsi
Qualsiasi tipo di esercizio fisico aiuta il corpo a raggiungere e mantenere la forma. Correre o andare in bicicletta per lunghi tratti è una delle semplici esigenze della vita quotidiana. Per renderlo ancora più faticoso, consigliamo di fare brevi escursioni con pendenza, ad esempio. Le escursioni non allenano solo i muscoli delle gambe, ma anche il sistema cardiovascolare. L’allenamento in quota in montagna è quindi particolarmente efficace. “A partire da un’altitudine di circa 1.200 metri, il corpo deve assorbire più ossigeno”, spiega Grabmair. “Questo fa sì che il sistema cardiovascolare si attivi dolcemente. Durante un’escursione tranquilla, si allena anche la resistenza, una base importante non solo per gli sport invernali. Quindi si può già parlare di allenamento all’altitudine durante le escursioni nelle Prealpi.
Integrare gli esercizi nella vita quotidiana
Non tutti hanno il tempo di allenarsi a fondo per prepararsi all’inverno. Per questo è ancora più importante creare dei rituali per i piccoli esercizi. Grabmair consiglia di fare piccoli esercizi di allungamento e mobilizzazione ogni giorno prima di andare a letto. Stare in equilibrio su una gamba e spostare il tallone dell’altra gamba verso i glutei allunga i muscoli della coscia con uno sforzo minimo.
Anche la pianta del piede può essere mobilizzata molto facilmente: Per farlo, basta appoggiare il piede su una pallina da golf o da tennis e farla rotolare avanti e indietro. La fascia della pianta del piede è collegata alla colonna vertebrale lombare: se viene rilassata, anche la schiena diventa più mobile. “Un esercizio facile che può essere fatto anche mentre si prepara il caffè”, riassume Grabmair.
La coordinazione può essere allenata in modo particolare quando i movimenti vengono eseguiti in modo non familiare. È anche consigliabile eseguire regolarmente i movimenti nel modo ‘sbagliato’. “Quando si gioca a calcio, si tira sempre con il piede ‘sbagliato’, di tanto in tanto si cammina all’indietro per casa per qualche minuto. È facile da fare, non costa nulla e si allena enormemente le capacità di coordinazione”, dice Baier.
Consigli per gli snowboarder
Matthias Baier ha alcuni consigli molto semplici. È un istruttore di snowboard certificato dallo Stato, membro del team di istruttori DSLV, coordinatore di snowboard e direttore della scuola professionale di snowboard DSLV “Schneesturm” a Lenggries. Ci spiega cosa è importante nello snowboard: “Lo snowboard consiste in movimenti molto versatili e impegnativi in termini di coordinazione. Molti movimenti vengono eseguiti trasversalmente e anche su entrambi i lati, a causa del cambio di direzione di marcia. Oltre agli esercizi generali di resistenza e rafforzamento, gli esercizi di coordinazione sono quindi particolarmente importanti quando ci si prepara per la stagione” Baier raccomanda esercizi molto semplici: “È sufficiente imburrare di tanto in tanto il panino con la mano ‘sbagliata’ o tenere la tazza del caffè di traverso”
Attività tutto l’anno per un facile accesso all’inverno
Per un inizio ottimale della stagione invernale, Grabmair consiglia di praticare regolarmente sport durante tutto l’anno. “Il ciclismo, il nordic walking o il jogging sono ottimi consigli per chi vuole mantenere la propria forma fisica” Non è necessario che si tratti di prestazioni sportive di alto livello, Grabmair afferma che anche coloro che si dedicano allo sport preferito in modo tranquillo fanno qualcosa per la loro salute.
Tendenza sportiva: slackline
Prepararsi alla stagione invernale è possibile anche in altri modi: lo slacklining è una tendenza da diversi anni, e non più solo tra gli scalatori. In particolare, gli esercizi per l’allenamento unilaterale, come gli squat, possono essere eseguiti facilmente sulla corda elastica. Le debolezze individuali possono essere compensate in modo specifico e anche il senso dell’equilibrio viene messo alla prova in modo ottimale. È anche molto divertente!
Consigli per i principianti del fitness
Anche se nella vita di tutti i giorni non ci si è mai dedicato allo sport, alla costruzione di muscoli o ad altri sport di resistenza, ci si può comunque tenere in forma. Bisogna solo iniziare e gradualmente. È importante non esigere troppo dal proprio corpo all’inizio e aumentare lentamente. Un compagno di allenamento può aiutare a tenere alta la motivazione.
Conclusione
Per riassumere, si può dire che: se ci si allena regolarmente e si prende a cuore uno o due consigli degli esperti, è possibile iniziare la propria settimana bianca più forti e in forma. Questo non solo fa sentire meglio, ma garantisce anche una vacanza sportiva invernale sicura.
A proposito, è possibile trovare esercizi specifici nel nostro piano di fitness in 3 fasi.
