Se ci si prepara alla propria vacanza sugli sci con lo sport, le prime curve sulle piste saranno molto più facili. Inoltre, i muscoli doloranti dopo il primo giorno di sci non sono troppo gravi e si è meno soggetto a infortuni. La ginnastica sugli sci è un modo eccellente per prepararsi alla prossima vacanza invernale. Se si approfitta delle belle giornate autunnali e invernali per allenarsi all’aria aperta, non solo si potrà migliorare la propria forma fisica e godersi l’allenamento, ma anche l’attesa di allenarsi all’aria fresca di montagna. SnowTrex presenta i 12 migliori esercizi di ginnastica sugli sci per prepararsi alla prossima vacanza sulla neve.
Che cos’è la ginnastica sugli sci?
Molte persone associano il termine “ginnastica sugli sci” a tute colorate, capelli lunghi e al tipo di musica in voga negli anni ’80. Ma la ginnastica sugli sci è molto di più e non ha perso il suo significato nel corso degli anni. Ma la ginnastica sugli sci è molto di più e non ha affatto perso il suo significato nel corso degli anni. Ma che cos’è la ginnastica sugli sci? La ginnastica sugli sci è un termine collettivo per indicare gli esercizi di rafforzamento, resistenza e allungamento che mirano a rafforzare i muscoli, i legamenti e le articolazioni che vengono utilizzati durante lo sci e lo snowboard. Chiunque abbia praticato sport invernali sa che l’attività in pista è faticosa e fa sudare e molti conoscono la sensazione di esaurimento dopo una faticosa giornata di sci. Gli sport invernali fanno lavorare i muscoli grandi, come quelli delle cosce e dei glutei, oltre ai piccoli muscoli di sostegno. Questi ultimi non vengono utilizzati molto nella vita di tutti i giorni, quindi è ancora più importante rafforzarli a sufficienza prima del primo giorno di sci. Oltre ad aumentare la resilienza, la forza e la resistenza, gli appassionati di sport invernali che si preparano alla settimana bianca con la ginnastica sugli sci beneficiano anche di una maggiore flessibilità, mobilità e coordinazione. Ciò consente loro di ottenere prestazioni migliori in pista. Inoltre, riduce al minimo il rischio di lesioni.
I 12 migliori esercizi di ginnastica per lo sci in sintesi
| Esercizio | Scopo/Muscoli utilizzati |
|---|---|
| Scala in piedi | Anca, ginocchio & muscoli stabilizzatori del piede |
| Appoggio dell'avambraccio (Plank) | Rafforzamento di tutto il corpo, con un uso intensivo dei muscoli addominali. |
| Seitstütze (Side Plank) | Muscoli addominali laterali, muscoli delle gambe e delle spalle |
| Supporto per la schiena (reverse plank) | Rafforzamento di tutto il corpo: muscoli della schiena, dei glutei, delle gambe, delle braccia e delle spalle. |
| Nuotatore (Nuotatore) | Torso & muscoli della schiena |
| Squat | Muscoli delle gambe, del core e della schiena |
| Affondi (Lunges) | Muscoli della coscia |
| Downhill squat (posizione in discesa) | Tronco e muscoli della coscia |
| Squat-stiramento-salto (burpee) | Uso di tutti i gruppi muscolari principali e di molti gruppi muscolari ausiliari. |
| Arrampicatori di montagna | Rafforzamento di tutto il corpo, con un uso intensivo dei muscoli addominali. |
| Parete Seduta | Muscoli delle gambe, del core e della schiena |
| Esercizi di resistenza | Rafforzamento della respirazione e miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo muscolare |
1. Scala in piedi
La scala in piedi è un esercizio di ginnastica sciistica che si rivolge principalmente ai gruppi muscolari stabilizzatori ed è quindi ideale per prepararsi a una vacanza sulla neve. La posizione di partenza è una posizione alla larghezza delle spalle, in cui lo sciatore che lavora sodo sta in ginocchio. Da questa posizione, un piede viene posizionato diagonalmente in avanti e tutto il peso del corpo viene spostato sulla gamba anteriore. La gamba posteriore viene poi sollevata in modo che la gamba e il busto formino una linea orizzontale parallela al pavimento. Bisogna prima trovare una posizione stabile in questa posizione e poi mantenerla per alcuni secondi. Poi tornare a una posizione stabile, alla larghezza delle spalle, e ripetere l’esercizio sull’altra gamba.
L’esercizio deve essere ripetuto 15 volte per lato e in tre serie. Questo assicura l’attivazione di numerosi muscoli e rafforza anche i muscoli che stabilizzano le anche, le ginocchia e le caviglie. Inoltre, la parte superiore del corpo è integrata nell’esercizio, in modo da sviluppare anche la tensione del nucleo e la stabilizzazione attiva dei muscoli della scapola.
2. Appoggio dell’avambraccio (plank)
In questo esercizio, l’atleta si sdraia a pancia in giù su un tappetino o un’altra superficie morbida. L’esercizio di ginnastica sciistica viene avviato sostenendo gli avambracci – i gomiti sono sotto le spalle – e appoggiando le dita dei piedi sul pavimento. Il bacino viene poi sollevato in modo che tutta la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento e le gambe formino una linea retta tra i fianchi e i piedi. È molto importante non creare una schiena incavata o gobba. Mantenga l’addome in tensione durante l’esercizio e non dimenticandosi di respirare in modo regolare.
L’esercizio deve essere tenuto per 30-60 secondi, a seconda del proprio livello di forma fisica, e ripetuto in tre serie. Si tratta di un esercizio di rafforzamento per tutto il corpo e rafforza in particolare i muscoli addominali.
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Il plank è un esercizio per il quale esistono molte varianti diverse. Ad esempio, si può dondolare leggermente alternando la punta dei piedi alle palle dei piedi e muovendo tutto il corpo in avanti e indietro. Anche i sollevamenti alternati delle gambe sono una variante efficace del plank.
3. Plank laterale
Il plank laterale è un altro esercizio che mette in forma per lo sci. Inoltre, è meglio eseguirlo su un tappetino o un’altra superficie morbida. Per mettersi in posizione, l’atleta si sdraia sul pavimento su un fianco e si sostiene sull’avambraccio. Le ginocchia vengono estese in modo che solo i piedi e l’avambraccio tocchino il pavimento durante l’esercizio, oppure le ginocchia sono piegate e toccano il pavimento insieme all’avambraccio durante l’esecuzione dell’esercizio. Il busto e i fianchi vengono spinti verso l’alto fino a quando le spalle, il bacino e le ginocchia sono in linea retta. Il braccio superiore può essere teso in aria o spinto verso l’anca. L’addome e i glutei sono tesi e portano tutto il corpo in tensione. Allo stesso tempo, lo sguardo è diretto in avanti, in modo che la testa estenda le linee delle spalle, del bacino e delle ginocchia.
L’esercizio può essere mantenuto per circa 30-60 secondi, a seconda del livello di forma fisica, dopodiché si può cambiare lato. Chi è particolarmente allenato può anche sollevare ripetutamente la gamba superiore o tenerla in aria durante l’esercizio, per favorire l’equilibrio.
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Il side plank stabilizza e rafforza tutto il corpo, rafforzando efficacemente l’intero core, in particolare i muscoli addominali obliqui, la parte esterna delle gambe e le spalle. Questo rende il side plank un esercizio che allena il core, previene il mal di schiena e prepara in modo ottimale alle sollecitazioni dello sci e dello snowboard.
4. Sostegno della schiena (reverse plank)
Con l’aiuto del back plank, i fanatici dello sci possono prepararsi a gioiose giornate di sci in modo semplice e senza ausili. Per eseguire l’esercizio, bisogna sedersi sul pavimento con le gambe distese. Le mani sono posizionate alla larghezza delle spalle, qualche centimetro dietro i glutei, in modo che le punte delle dita siano rivolte verso i piedi. I glutei vengono spinti verso l’alto fino a quando le cosce formano una linea retta con il busto e si crea una tensione che viene mantenuta da tutto il corpo. È importante che la schiena e i glutei non si abbassino in nessun caso. L’esercizio può essere tenuto per 30-60 secondi in ciascuno dei tre round.
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Il supporto per la schiena aiuta a preparare tutto il corpo a lunghe giornate di sci, allenando la forza e la stabilità di tutto il corpo e preparando in modo specifico la schiena, i glutei, le gambe, le braccia, le spalle e i polsi per lo sforzo che li attende.
Se si vuole rendere la ginnastica sugli sci un po’ più faticosa, si può tenere una gamba in aria per alcuni secondi alla volta, lentamente e in modo controllato, con le dita dei piedi tirate verso l’alto.
5. Nuotatore
Il nuotatore è un esercizio eccellente per la schiena. In questo esercizio, l’esecutore si sdraia a pancia in giù sul pavimento e tende le mani in avanti alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Le gambe sono distese e i piedi sono alla larghezza delle anche. Lo sguardo viene poi abbassato sul pavimento, in modo che il collo agisca come un’estensione del resto del corpo. Le braccia, il petto e le gambe vengono sollevate in aria. Le braccia e le gambe vengono poi mosse minimamente su e giù, in modo da remare come un nuotatore. Durante l’esecuzione del galleggiamento, si dovrebbe sentire la tensione nel corpo dalla punta delle dita alla punta dei piedi.
Il galleggiamento può essere eseguito in tre serie per 30-60 secondi. L’esercizio allena il core e in particolare i muscoli della schiena e delle scapole.
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6. Squat
Lo squat è un esercizio di forza che probabilmente ogni atleta amatoriale ha fatto prima o poi ed è un modo eccellente per mettersi in forma per lo sci. Durante l’esercizio, i piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle con il peso sul tallone, con le articolazioni del ginocchio e della caviglia leggermente rivolte verso l’esterno. I glutei vengono poi abbassati all’indietro. La posizione viene mantenuta brevemente, dopodiché l’esecutore si raddrizza di nuovo.
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Più uno squat viene eseguito in profondità, più l’esercizio è intenso ed efficace, ma si consiglia cautela: l’esercizio deve sempre essere eseguito in modo pulito e controllato. In concreto, ciò significa che le ginocchia non si estendono mai oltre la punta del piede, che la schiena è leggermente piegata in avanti ma dritta, che la gamma di movimento dell’esercizio è ampia e che le articolazioni delle ginocchia non sono completamente estese quando si raddrizzano, ma che viene mantenuta una leggera flessione.
Per gli squat, sono adatte 3 – 5 ripetizioni con 15 – 20 ripetizioni pulite ciascuna. L’esercizio fa lavorare l’intera muscolatura delle gambe e del core e migliora la mobilità e la stabilità di fianchi, ginocchia e caviglie.
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Esistono anche molte varianti possibili di questo esercizio. I “Jumping squat” sono un esempio di tale variazione, che è ideale per la diffusione dello sci. Invece di alzarsi lentamente da una posizione di squat basso, si salta in aria e ci si accovaccia di nuovo non appena i piedi toccano terra. Gli squat diventano anche un esercizio di resistenza, che promuove inoltre il sistema cardiovascolare, la funzione polmonare e, grazie ai salti esplosivi, la velocità.
7. Affondi
Un altro esercizio classico della ginnastica sugli sci è l’affondo. L’atleta posiziona una gamba in avanti e piega il ginocchio. Assicurarsi che il ginocchio rimanga dietro la punta del piede e che entrambe le dita siano rivolte in avanti. Il centro del corpo è spostato verso il basso e il peso corporeo è leggermente spostato in avanti e la parte superiore del corpo rimane rivolta in avanti con i fianchi dritti. Le braccia possono essere distese orizzontalmente di lato o spinte verso i fianchi per sostenere la postura. La posizione viene mantenuta brevemente, dopodiché si cambia la gamba.
Cinque affondi su ogni lato sono già molto intensi e allenano la coscia in modo che sia ben preparata per le continue sollecitazioni durante lo sci.
Per aumentare il livello di difficoltà dell’esercizio, gli sciatori esperti possono anche cambiare gamba saltando. Ma anche in questo caso è necessaria una certa cautela: gli esercizi devono essere eseguiti in modo controllato per evitare lesioni.
8. Squat in discesa (posizione in discesa)
Come suggerisce il nome, la posizione di downhill squat è la nota posizione di squat in discesa utilizzata nello sci. Ciò significa che l’appassionato di sport invernali attivi sta in piedi alla larghezza delle anche e abbassa i glutei all’indietro e verso il basso. Le ginocchia devono essere piegate a 90° per creare un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia. È importante che le ginocchia non sporgano oltre la parte superiore dei piedi durante l’accovacciamento. La parte superiore del corpo è tesa in avanti, l’addome è teso e le braccia sono portate in avanti e verso l’alto per stabilizzare la postura.
Gli appassionati di sci che lavorano sodo dovrebbero rimanere in questa posizione per circa 30-60 secondi. Se si desidera aumentare il livello di difficoltà, è possibile anche alternare il peso da una gamba all’altra.
Questo esercizio si rivolge e rafforza in particolare i muscoli delle cosce, stabilizzando al contempo il busto. L’esercizio può anche avere un effetto preparatorio mentale. Quando si esegue lo squat in discesa, soprattutto se si chiudono gli occhi per un momento e si immagina di sfrecciare sulla propria pista preferita, la voglia di sciare aumenta enormemente.
9. Salto con allungamento dello squat (burpee)
Il salto con allungamento dello squat, noto anche come ‘burpee’, è un altro esercizio che prepara bene allo sci. La posizione di partenza per questo esercizio è una posizione stabile, alla larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, l’appassionato di sport invernali piega prima le gambe e posiziona le mani accanto ai piedi, in modo da essere seduto in posizione di squat. Poi si sostiene con le mani e salta in posizione di push-up con entrambe le gambe per eseguire un push-up pulito. Poi l’atleta salta di nuovo nella posizione di squat ed esegue un salto di allungamento, atterrando di nuovo nella posizione di partenza.
Questa sequenza di movimenti può essere ripetuta lentamente e in modo controllato per 20-40 secondi in tre serie. Il salto con allungamento nello squat è un esercizio che allena tutto il corpo ed è incredibilmente faticoso. Durante il movimento vengono attivati tutti i gruppi muscolari principali, come la parte superiore del corpo, la schiena, l’addome, i muscoli delle braccia e delle gambe, oltre a molti gruppi muscolari più piccoli. Le flessioni sono direttamente mirate ai muscoli delle braccia e del torace, mentre il salto con allungamento fa lavorare i muscoli della coscia e i polpacci, che sono particolarmente importanti per lo sci. Questo esercizio di ginnastica sugli sci combina anche l’allenamento della forza e della resistenza, in modo da promuovere, oltre ai numerosi gruppi muscolari, anche il sistema cardiovascolare e la funzione polmonare. Ma non è tutto: l’esercizio allena anche la velocità e la coordinazione grazie all’allenamento del salto esplosivo e alla complessità.
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Poiché l’esercizio può essere molto faticoso, soprattutto nelle prime sessioni di allenamento, è possibile semplificarlo. Per esempio, si può saltare nella posizione di push-up e saltare subito dopo nella posizione di squat senza eseguire un push-up. È anche possibile sostituire i salti dell’esercizio con piccoli passi che portano alla posizione successiva. Anche l’omissione del salto di allungamento rende l’esercizio più semplice.
10. Scalatori di montagna
La posizione di partenza per il mountain climber è la posizione di push-up. Le mani sono posizionate alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi sono in alto. La testa, la parte superiore del corpo, i fianchi e le gambe devono formare una linea retta. È importante assicurarsi che non si formi una gobba e che la schiena non si afflosci in una schiena vuota. Ora bisogna alternare il sollevamento di una gamba e la trazione verso l’alto, finché le ginocchia e i gomiti non si toccano. È importante mantenere la tensione del corpo durante l’esercizio. Per iniziare, si consiglia di eseguire l’esercizio di ginnastica sugli sci 3 volte per 30 secondi.
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11. Seduta al muro
Questo esercizio di ginnastica sugli sci è sicuramente più faticoso di quanto si possa pensare. È ideale per la fine di un allenamento, per spingersi al limite e tirare fuori le ultime riserve di forza. Il wall sit consiste nel posizionare i piedi a circa un passo da una parete, paralleli e a circa la larghezza delle spalle. Poi si accovacci e appoggi la schiena alla parete. A questo punto, faccia scivolare i glutei lungo la parete, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. La schiena deve rimanere appoggiata alla parete per tutto il tempo e anche la testa deve essere appoggiata ad essa. L’obiettivo è mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Dopo poco tempo, è possibile notare come le cosce bruciano, ma questo ripaga sicuramente in pista. Se non si sta puntando a un record personale, si può iniziare con 3 giri di 30 secondi ciascuno e aumentare gradualmente.
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12. L’allenamento della resistenza integra la ginnastica sugli sci
Oltre ai classici esercizi di ginnastica sciistica, che mirano a rafforzare gruppi muscolari specifici, gli appassionati di sci non dovrebbero dimenticare di allenare la resistenza durante la preparazione. L’allenamento della resistenza ha molti effetti positivi, come il rafforzamento della respirazione, il miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo muscolare. Questo prepara in modo ottimale il corpo allo sforzo imminente dello sci. Come parte della preparazione sportiva per la prossima settimana bianca, gli appassionati di sport invernali possono utilizzare sport come il ciclismo, il jogging, il pattinaggio in linea, le escursioni in montagna e il nordic walking per allenare la resistenza.
Durante gli ultimi giorni o prima della giornata di sci, di solito non c’è abbastanza tempo per tornare in bicicletta, fare una corsa o qualcosa di simile. Inoltre, la maggior parte dei vacanzieri invernali vuole concentrarsi principalmente sullo sci, quindi semplici esercizi di riscaldamento che preparano il corpo allo sforzo e mettono in moto la circolazione sono perfettamente sufficienti prima di mettersi in pista. Brevi sprint o salti, “catture” sulla neve o una lotta a palle di neve sono esercizi e giochi che riscaldano tutto il corpo e sono anche molto divertenti.
Conclusione
Prima di partire per una vacanza sulla neve, non c’è nulla di male a dedicare un po’ di tempo, da due a cinque volte alla settimana, per preparare il corpo alle particolari sollecitazioni dello sci. Anche in questo caso, è meglio essere prudenti. Durante l’allenamento, bisogna sempre prestare attenzione alla perfetta esecuzione, per ottenere il miglior effetto possibile. I movimenti coinvolti nello sci sono molto specializzati e utilizzano gruppi muscolari che raramente vengono allenati nella vita quotidiana. Sessioni di allenamento piccole e regolari hanno un grande effetto, rendono possibili giornate di sci lunghe e divertenti e riducono al minimo il rischio di lesioni.
In particolare, gli appassionati di sport invernali dovrebbero riscaldarsi anche il primo giorno di sci con l’aiuto di alcuni esercizi. Questi sono meno intensivi e servono ad attivare i gruppi muscolari e a stimolare la circolazione. Occorre evitare sforzi eccessivi in questo caso e durante l’intera preparazione, per non sovraccaricare il corpo. Seguendo questi consigli, è possibile trascorrere a una vacanza invernale senza infortuni, divertente e sportiva. Avendo questo in mente: in bocca al lupo!
A proposito, SnowTrex ha fatto molte ricerche e ha creato un piano di fitness in 3 fasi per gli sciatori.
Domande frequenti
La ginnastica sugli sci è utile e necessaria?
La ginnastica sugli sci è indubbiamente utile. Gli esercizi classici della ginnastica per lo sci aiutano a preparare il corpo allo sforzo imminente dello sci, in modo che si esaurisca meno rapidamente e si riduca al minimo il rischio di lesioni.
Quali gruppi muscolari sono particolarmente sollecitati quando si scia?
Durante le lunghe giornate di sci, tutti i muscoli del corpo sono sollecitati. La posizione accovacciata sollecita i muscoli delle gambe, dei glutei, degli addominali e della schiena. Inoltre, le braccia vengono utilizzate anche durante le lunghe trazioni o le salite facili, ad esempio.
Quali sono gli esercizi migliori per la ginnastica sugli sci?
Gli esercizi che rafforzano i muscoli delle gambe e del core sono particolarmente efficaci per la preparazione allo sci. Gli squat e gli affondi per le gambe, così come il float e il side plank per il busto, sono esercizi di ginnastica per lo sci che la preparano bene allo sforzo dello sci. Inoltre, l’allenamento di resistenza non deve essere trascurato durante la preparazione.
Quando iniziare la ginnastica per lo sci?
Fondamentalmente, prima è meglio è. Il momento in cui bisognerebbe iniziare a prepararsi per lo sci dipende dalproprio livello di forma fisica. Se si pratica molto sport anche nel tempo libero, è possibile integrare il proprio allenamento con alcuni esercizi di ginnastica sugli sci da quattro a sei settimane prima delle vacanze invernali. I vacanzieri invernali non allenati dovrebbero iniziare la loro preparazione da otto a dieci settimane prima dello sci. In ogni caso, l’allenamento di resistenza non deve essere trascurato. Da due a cinque sessioni di allenamento a settimana sono l’ideale.
Per la ginnastica sugli sci è più importante l’allenamento di resistenza o di forza?
La risposta è abbastanza chiara: tutto sta nel mix! Lo sci è uno sforzo estremo e allo stesso tempo la resistenza è messa a dura prova. A seconda di quanto è buona la propria resistenza e se sono stati allenati gruppi muscolari specifici, bisogna decidere se l’allenamento deve concentrarsi sul miglioramento della resistenza o sul rafforzamento dei muscoli.
Che cos’è la ginnastica con gli sci?
La ginnastica sciistica è un termine collettivo per indicare gli esercizi di rafforzamento, resistenza e allungamento che mirano a rafforzare proprio i muscoli, i legamenti e le articolazioni che vengono utilizzati durante lo sci e lo snowboard.
Cosa si fa durante la ginnastica con gli sci?
La ginnastica sugli sci prevede vari esercizi che rafforzano i muscoli importanti per lo sci o lo snowboard. Gli esercizi più diffusi nella ginnastica sugli sci includono l’equilibrio in piedi, il plank e gli squat.
Come ci si può preparare per lo sci?
La ginnastica sciistica è un ottimo modo per prepararsi allo sci. Questi esercizi rafforzano proprio i muscoli che vengono utilizzati per sciare o fare snowboard. È consigliabile iniziare un allenamento mirato molto presto. Gli appassionati di sport invernali allenati dovrebbero aggiungere alcuni esercizi di ginnastica sugli sci al loro allenamento, circa quattro-sei settimane prima della prossima vacanza sulla neve. Per gli amanti della neve non allenati, la preparazione può anche iniziare con una chiara coscienza otto-dieci settimane prima del viaggio.
