Se ci si mantiene in forma in estate, in inverno si potrà godere ancora di più degli sport invernali. SnowTrex propone alcuni consigli di yoga per gli appassionati di sport invernali. Questi esercizi di yoga aiutano a tenersi in forma per la pista e a fare una bella figura anche sugli sci e sullo snowboard.
Yoga e sport invernali?
Gli insegnamenti spirituali provenienti dalla calda India e i frenetici sport invernali dello sci e dello snowboard al freddo: a prima vista, le due cose sembrano non avere nulla in comune. Ma nonostante molti preconcetti, questa combinazione si integra perfettamente.
Infatti, sempre più atleti agonisti e amatoriali sono entusiasti di utilizzare lo yoga per integrare il loro allenamento. L’importanza di sviluppare una consapevolezza del proprio corpo è ormai ben radicata nella mente delle persone. Lo yoga può svolgere un ruolo importante in questo senso. In particolare per gli atleti agonisti, la teoria del movimento, nata in India, è diventata un’alternativa per aumentare la forma fisica e mentale.
Lo sci e lo snowboard sono sport complessi che richiedono flessibilità, implicano movimenti fluidi e pongono elevate esigenze di equilibrio. Inoltre, le componenti mentali, in particolare la capacità di concentrarsi per lunghi periodi di tempo e un livello di concentrazione estremamente elevato in situazioni pericolose, influenzano lo stile di sci sicuro e controllato degli appassionati di sport invernali e aiutano a prevenire gli infortuni. Questi requisiti possono essere meglio padroneggiati attraverso gli esercizi di yoga. Lo yoga aiuta a bilanciare gli squilibri fisici, a migliorare la flessibilità e la forza specifica, a migliorare notevolmente la capacità di concentrazione e quindi a diventare uno sciatore o uno snowboarder migliore. Si dice anche che lo yoga rafforzi il sistema immunitario, rilassi i muscoli e aumenti la resistenza allo stress.
Questo è lo yoga
La dottrina dello yoga ha le sue origini nell’Induismo e in parte nel Buddismo e ha avuto origine in India diversi secoli prima di Cristo. L’insegnamento filosofico si basa su un approccio olistico: l’armonia tra corpo, anima e spirito. In origine, lo yoga era la ricerca dell’illuminazione attraverso la meditazione e quindi esclusivamente un percorso spirituale. Nel corso del tempo, è stato riconosciuto l’effetto positivo degli esercizi fisici e l’aspetto sportivo è diventato parte degli insegnamenti dello yoga.
Gli esercizi di yoga, le cosiddette asana, si sono sviluppati costantemente e hanno acquisito importanza. Non solo allenano la forza, la flessibilità, l’equilibrio e la resistenza muscolare, ma migliorano anche la circolazione e il benessere. Nel frattempo, si sono affermate molte forme diverse di yoga, che si concentrano su aspetti diversi. Oggi, il numero di asana e delle rispettive varianti è addirittura a cinque cifre. Quando esegue le asana, è importante eseguire gli esercizi con attenzione, soprattutto all’inizio. Gli stiramenti devono essere mantenuti per un tempo compreso tra 10 e 30 secondi, poi 60 secondi, in modo che, pur avendo raggiunto il limite di stiramento individuale, non si senta dolore.
Vantaggi per gli appassionati di sport invernali
Gli insegnamenti della calda India hanno senso anche nel freddo inverno. Lo yoga può migliorare le prestazioni fisiche e mentali degli atleti. Lo yoga in forma dinamica rigenera e vitalizza il corpo e la mente, l’energia viene accumulata e trattenuta nel corpo. La prevenzione degli infortuni grazie a muscoli, tendini e legamenti più forti e flessibili non deve essere sottovalutata.
Molti atleti allenano i muscoli in modo troppo unilaterale, spesso dimenticando il quadro dei muscoli profondi stabilizzanti. Le forme dinamiche di yoga come l’Ashtanga allenano questi piccoli gruppi muscolari. L’Ashtanga yoga è atleticamente impegnativo, il corpo viene tenuto in costante movimento mentre si esegue una speciale tecnica di respirazione.
La componente mentale è spesso trascurata dagli atleti, anche se tutti sanno che la ‘testa’ gioca un ruolo enorme, soprattutto in gara. Ecco perché molti professionisti lavorano con dei mental coach. Ma lo yoga può ottenere grandi successi anche a questo livello. L’equilibrio, la capacità di rilassarsi, l’aumento della capacità di concentrazione, la gestione e l’eliminazione dell’ansia e dello stress possono essere controllati meravigliosamente. Il miglioramento della concentrazione aiuta anche a prevenire gli incidenti.
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Esercizi di yoga per gli amanti degli sport invernali
I muscoli troppo deboli si stancano rapidamente e dopo un certo tempo sulla pista non sono più in grado di compensare gli urti o le sconnessioni. La costante alternanza tra allungamento e flessione durante lo sci mette a dura prova il flessore dell’anca, che si accorcia rapidamente se non viene contrastato. Le asana per allungare e flettere l’anca sono quindi particolarmente importanti. Un’anca flessibile favorisce il movimento delle gambe sugli sci e sulle tavole.
Non è un segreto che l’equilibrio giochi un ruolo centrale nello sci e nello snowboard. Quando si scia, il centro di gravità del corpo dovrebbe essere posizionato al centro dello sci, ma gli sciatori inesperti o ansiosi spesso spostano il centro di gravità troppo indietro e perdono il controllo. Concentrarsi sul centro del corpo è essenziale per allenare l’equilibrio. Il centro del corpo deve essere allenato di conseguenza e l’addome e la schiena devono essere rafforzati.
Per preparare al meglio gli appassionati di sport invernali sulla neve, SnowTrex ha selezionato asana particolarmente efficaci per rafforzare i muscoli e migliorare l’equilibrio. Con questa preparazione, la vacanza sulla neve sarà rilassante per il corpo, ma anche per la mente e l’anima, rendendola ancora più piacevole!
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Tadasana (posizione della montagna)
Lo sguardo è rivolto in avanti, i piedi sono dritti sul pavimento l’uno accanto all’altro, immaginando che un asse passi attraverso il centro del secondo dito del piede e il centro del tallone, i piedi premono sul pavimento, le dita dei piedi vengono sollevate brevemente e rimesse a terra divaricate, il peso del corpo è distribuito uniformemente sui tre punti di appoggio di entrambi i piedi, la palla dell’alluce, la palla del mignolo e il tallone. La coscia e lo stinco vengono ruotati leggermente verso l’interno. Il bacino è leggermente inclinato in avanti, le ginocchia sono leggermente piegate, lo stomaco è leggermente tirato in dentro e le spalle sono lasciate cadere all’indietro e verso il basso. Lo sguardo è diretto in avanti in modo rilassato, mentre la concentrazione è focalizzata sul centro.
Utkatasana (posizione della sedia)
La posizione della sedia è un ottimo esercizio, soprattutto per gli sciatori. Partendo da Tadasana, le gambe sono leggermente piegate, i piedi sono leggermente più larghi alla larghezza delle anche con un peso uniforme sui piedi. Il bacino si trova sopra i talloni, le anche sono piegate e la parte superiore del corpo è eretta. Il bacino si abbassa come se fosse seduto su una sedia, le braccia sono allungate in avanti o sollevate verso l’alto. Gli stinchi possono essere spinti in avanti, come se venissero premuti contro la parte anteriore dello scarpone da sci. Guardi in avanti o verso l’alto verso le mani. I palmi sono rivolti verso l’interno.
Paschimottanasana (piegamento in avanti)
In posizione seduta o in una variazione da una posizione eretta (posa della montagna), le braccia sono tese verso l’alto in parallelo. I fianchi vengono poi allungati in avanti e l’addome viene tirato verso la coscia, mentre le braccia vengono tirate. È importante che il movimento provenga dalle anche. A seconda della flessibilità della schiena e dei muscoli posteriori delle gambe, la parte superiore del corpo viene piegata ulteriormente in avanti con la schiena dritta, ma solo fino a quando può essere mantenuta dritta.
Virabhadrasana I (Guerriero I)
Partendo dalla posizione della montagna, si esegue un affondo. Le braccia puntano verso il cielo e i palmi sono rivolti verso l’interno. Lo sguardo è diretto in avanti o in alto verso le mani. Il ginocchio anteriore è posizionato sopra il tallone, creando un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia. I talloni sono in linea e il piede posteriore è ruotato verso l’esterno. In alternativa, le dita dei piedi rimangono in linea con il piede anteriore senza rotazione e il tallone viene leggermente sollevato, se necessario. Il piede anteriore, invece, poggia completamente sul pavimento.
Virabhadrasana III (Guerriero III)
Questa asana ricorda l’equilibrio in piedi. La posizione iniziale è la Posizione della Montagna o Guerriero I, una gamba lascia il pavimento e viene spinta all’indietro, mentre la parte superiore del corpo si piega in avanti. Vengono attivati i muscoli dei piedi e delle gambe. La colonna vertebrale deve essere dritta e le gambe, le braccia e la testa devono essere idealmente orizzontali. Le braccia si muovono in avanti e diventano parte della linea delle gambe e della parte superiore del corpo; anche l’addome è in tensione. La sfida ora è mantenere l’equilibrio per alcuni respiri.
Bhujangasana (Il Cobra)
Ci si sdraia a pancia in giù con le mani piatte e le dita rivolte in avanti all’altezza del petto, accanto al corpo. I piedi sono rilassati sul pavimento, in modo che le dita e il collo del piede tocchino il pavimento. La parte superiore del corpo viene ora delicatamente raddrizzata vertebra per vertebra, in modo che nella posizione finale anche il bacino sia leggermente sollevato dal pavimento e le braccia siano distese, mentre i glutei rimangono rilassati. Infine, la testa viene raddrizzata e lo sguardo viene diretto in avanti o leggermente verso l’alto, in linea con la colonna vertebrale.
Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso)
Le gambe sono tese mentre i talloni cercano di raggiungere il pavimento. I glutei sono premuti verso l’alto. È importante che la schiena rimanga dritta. La parte superiore delle braccia e le orecchie sono alla stessa altezza, le braccia e la testa formano una linea con la parte superiore del corpo. Guardare in basso verso i piedi. Questo esercizio aiuta anche ad alleviare la tensione e il mal di testa, in quanto allunga la colonna vertebrale e il collo. Gli snowboarder, in particolare, trarranno beneficio dall’allungamento e dal rafforzamento del tendine di Achille.
Trikonasana (Il triangolo)
Partendo dalla posizione della montagna, una gamba è posizionata molto indietro. Il piede anteriore punta in avanti e le gambe sono distese. Le spalle rimangono rilassate e la parte superiore del corpo è piegata in avanti con la schiena allungata. Il braccio anteriore viene portato sul pavimento e sostenuto accanto al piede anteriore. Se non si è abbastanza flessibili, si può tenere la gamba inferiore con la mano. Il braccio opposto si dirige verso l’alto in una linea e lo sguardo è diretto verso il braccio superiore. È importante che la schiena rimanga lunga e che le anche siano a lato del tappetino yoga.
Vuole saperne di più? SnowTrex ha anche elaborato un piano di fitness in 3 fasi per gli appassionati di sport invernali.
Domande frequenti su yoga e sport invernali
Lo yoga e gli sport invernali vanno d’accordo?
Certamente! Gli appassionati di sport invernali possono prepararsi in modo ideale per la loro prossima vacanza sulla neve con lo yoga, in quanto lo yoga aumenta la forma fisica e mentale e quindi agisce anche come prevenzione degli infortuni.
Che cosa promuovono gli esercizi di yoga?
Gli esercizi di yoga favoriscono o aumentano la forza, la flessibilità, l’equilibrio, la resistenza muscolare, la circolazione sanguigna e il benessere generale, compreso quello mentale.
Che cosa è importante nello yoga?
È importante che gli esercizi vengano eseguiti con attenzione, soprattutto all’inizio.
Quali esercizi di yoga sono adatti agli appassionati di sport invernali?
Fondamentalmente tutti, ma la posizione della montagna (Tadasana), la posizione della sedia (Utkatasana), il piegamento in avanti (Paschimottanasana), il guerriero I e III (Virabhadrasana), il cobra (Bhujangasana), l’Hung rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) o il triangolo (Trikonasana) sono particolarmente adatti.
